亜鉛は筋肉や皮膚、肝臓、前立腺などあらゆる臓器に存在し、健康維持には欠かせない物質です。

亜鉛の主な働き

亜鉛は不足しても、多く取りすぎても、健康へ悪影響を及ぼすおそれがあります。

今回は、亜鉛の効果や適切な摂取量などについて解説するので、亜鉛について気になっている方はぜひ参考にしてください。

亜鉛の効果とは？全16種類を4つに分類して解説

亜鉛は健康維持に欠かせないミネラルの一種です。

筋肉や骨格だけでなく全身の臓器に存在しており、健康維持には欠かせません。

亜鉛の効果

亜鉛の働きについて詳しく解説していきます！

亜鉛は臓器が正常に働くために必須のミネラル

亜鉛は健康を維持するために重要なミネラルです。

亜鉛はさまざまな体内機能をサポートし、以下のような効果が期待できます。

亜鉛の効果	説明
味覚を正常化	舌の細胞には豊富な亜鉛が必要で、 亜鉛が欠乏すると味覚異常が発生する。
老化を防止	ビタミンAの働きを促進し、 活性酸素による酸化を抑えることで老化防止が期待される。
免疫力を向上	亜鉛はナチュラルキラー細胞を活性化する働きがあり、 免疫力を向上させる。
うつの緩和	抗うつ薬と亜鉛を併用すると、 抗うつ薬のみよりも有効とする報告がある。
貧血を改善	赤血球の前段階の細胞である赤芽球を増殖させ、 貧血の改善が期待される。
怪我の回復	怪我の回復に必要な「線維芽細胞」をサポートする効果がある。
骨を強化	亜鉛は骨の生成に関わり、骨粗しょう症の予防もできる。

亜鉛は吸収や代謝などに関わっているため、しっかり摂取することで健康を維持・増進できます。

亜鉛は男性ホルモン（テストステロン）の合成・分泌に関与

亜鉛は男性ホルモン(テストステロン)の合成などに関与しており、以下のような効果が期待できます。

亜鉛の効果	説明
性機能の維持	男性ホルモンの合成に関与。 精子形成にも影響する。
髪の健康を維持	亜鉛は髪の毛の形成に不可欠。 AGAの発症を抑制することも期待されている。
集中力を向上	神経伝達物質の生成に関与し、集中力を向上。
筋力の増強	筋肉の修復や代謝をスムーズにして、 筋トレの効果を実感

勃起力向上を目的とする場合は、ED治療薬がおすすめです。

亜鉛は女性ホルモンの合成や分泌に関与

亜鉛は女性ホルモンの分泌にも関与し、以下のようなホルモンバランスの乱れによる悩みの改善をサポートします。

亜鉛の効果	説明
生理不順の改善	女性ホルモンを活性化し、生理不順の改善や子宮環境を向上。
肌荒れを防ぐ	たんぱく質の合成を助け、肌の新陳代謝を促進。 肌の古い角質や過剰なメラニンの排出をスムーズにさせる。
更年期障害 の緩和	女性ホルモンのバランスを整え、症状を抑えることが期待される。

無理なダイエットによる亜鉛不足にも注意しましょう！

亜鉛は胎児や子供の成長に不可欠

亜鉛は成長期の子どもや妊婦に必要な栄養素のひとつです。

ホルモン分泌やDNA・タンパク質の合成などに必要であり、子どもや胎児の成長をサポートします。

亜鉛の効果	説明
子どもの発育	成長を促す成長ホルモンやテストステロンの分泌には、亜鉛が欠かせない。
胎児の成長サポート	胎児の発育に必須であり、細胞分裂を活発化させる。 妊娠中は通常より必要量が増える。

胎児から成長期のあらゆる過程において亜鉛の働きが必要です！

亜鉛の推奨摂取量と平均摂取量は？男女別・年齢別まとめ

男女や年齢によって、亜鉛の1日あたりの「推奨量」と「平均摂取量」は異なります。

30代以降を中心に、平均摂取量が推奨量をやや下回る傾向があります。

亜鉛は不足しやすい栄養素なので、しっかり摂取しましょう。

成人男性の推奨量9.0〜9.5mg・平均摂取量9.0mgで30代以降は不足しがち

男性に関しては、1日あたりの摂取量が30代以降で推奨量をやや下回っていました。

また、加齢とともに亜鉛は不足しやすくなるので、意識的に摂取して対策しましょう。

>>亜鉛を多く含む食品はこちら

亜鉛の摂取を心がけ、健康なカラダを保ちましょう！

成人女性の推奨量7.5〜8.0mg・平均摂取量7.6mgで妊婦と授乳婦は亜鉛不足に注意

女性に関しては、1日あたりの摂取量が30代〜60代で推奨量をやや下回りがちという結果でした。

妊婦や授乳婦は、体内の亜鉛が低下することが報告されているので、積極的な亜鉛摂取が必要です。

妊娠中に味覚が変わることがありますが、これは亜鉛不足が原因だといわれています。

亜鉛を多く含む食品(牡蠣・小麦はいが・かつお塩辛)

「どうやって亜鉛を摂れば良いの？」と疑問を抱く人も多いかと思います。

亜鉛は食事でも十分に摂取でき、亜鉛を多く含む食品ベスト20は以下のとおりです。

順位	食品成分	100gあたりの 亜鉛量
1	かき/くん製油漬缶詰	25mg
2	かき/養殖/水煮	18mg
3	小麦はいが	16mg
4	かき/養殖/生	14mg
5	かつお類/塩辛	12mg
6	かき/養殖/フライ	12mg
7	パプリカ/香辛料	10mg
8	ぼら/からすみ	9.3mg
9	うし/ビーフジャーキー	8.8mg
10	ぶた/スモークレバー	8.7mg
11	ごまさば/さば節	8.4mg
12	かたくちいわし/田作り	7.9mg
13	パン酵母/圧搾	7.8mg
14	かぼちゃ/いり/味付け	7.7mg
15	うし/ひき肉/焼き	7.6mg
16	うし/輸入牛肉/もも/皮下脂肪なし/ゆで	7.5mg
17	ナチュラルチーズ/パルメザン	7.3mg
18	かたくちいわし/煮干し	7.2mg
19	うし/乳用肥育牛肉/かた/赤肉/ゆで	7.2mg
20	こい/養殖/内臓/生	7mg
20	ココア/ピュアココア	7mg

上位には「牡蠣」が複数ランクインしていますが、調理方法で含有量も異なる結果となりました。

亜鉛の含有量は、調理方法によっても変わるので注意が必要です。

亜鉛を食事から摂取するポイント

亜鉛を効率的に摂取するには、上記のことを意識しましょう。

亜鉛が足りない場合はサプリで補うのもおすすめ！

食事だけで亜鉛を摂取するのは大変ですが、亜鉛サプリを補助的に活用することで摂取しやすくなります。

亜鉛をしっかり摂取して、健康を目指しましょう。

ただし亜鉛には治療効果はないため、以下のような症状でお悩みの場合は医療機関に相談しましょう。

病院で相談すべき症状

「亜鉛を摂ると勃起力が上がる」と考える人もいますが、実際は勃起力改善の効果は一切ありません。

亜鉛サプリの目的はあくまでも、健康の維持・増進であることを知っておきましょう。

亜鉛の過剰摂取や不足が健康に与える影響

亜鉛を適切に摂取しなかった場合の症状について解説します。

安易にたくさん摂取すると逆効果であり、不足しても健康被害につながります。

挙げている症状を感じる場合は医師に相談しましょう。

亜鉛の過剰摂取は貧血、胃の不調を起こす

亜鉛は多くの健康プロセスにおいて重要ですが、過剰に摂取することで貧血などを起こす可能性があります。

亜鉛の慢性的な過剰摂取により、「銅欠乏症」が起こることが原因です。

ただし、通常の食事による亜鉛の過剰摂取の可能性は低いと言われています。

サプリメントで亜鉛を摂取する場合は用量用法を守りましょう！

亜鉛が不足すると性腺機能不全、皮膚炎、脱毛のおそれ

亜鉛が不足すると「亜鉛欠乏症」になり、性腺機能不全、皮膚炎、脱毛などの症状が現れるおそれがあります。

亜鉛は全身の臓器に存在し、タンパク質やDNAの合成など、生命活動において重要な働きをしている栄養素です。

亜鉛不足による症状

症状名	説明
性腺機能不全	精巣・卵巣がうまく機能しなくなる。 特に男性の性腺の発達障害や機能不全が起こる。 亜鉛欠乏でテストステロンの合成・分泌が低下する。
皮膚炎 ・脱毛	水ぶくれ、乾燥などが生じる。 毛の根元の周辺の皮膚が影響を受けると、 脱毛につながる。
貧血	GATA-1というタンパク質の活動が機能せず 赤血球が作られなくなる。
味覚障害	味を感じる感覚器官である 「味蕾」の機能が低下する。 味の感知が鈍くなる。
発育障害	成長ホルモンの分泌低下など、 IGF-1の産生が低下する。 低身長や成長障害を招く。
食欲低下	消化液の分泌や消化管運動が低下し、 ニューロペプチドYの放出抑制が 食欲低下を引き起こす。
下痢	腸粘膜の萎縮による消化吸収障害や、 免疫機能低下によって下痢を誘発する。
骨粗しょう症	骨の代謝酵素の活動が低下し、 骨の密度が低下することにより 骨折しやすくなる。
傷の治りが 遅くなる	細胞の成長と修復のプロセスに関わる 酵素の活性が低下してしまい、 傷の治りが遅くなる。
免疫力低下	ナチュラルキラー細胞などの活動が低下し 感染しやすくなる。

亜鉛欠乏症の影響は多岐にわたります。

日本人は亜鉛摂取量が不足気味なので、意識的に摂取するようにしましょう。

亜鉛の効果に関するよくある質問

亜鉛サプリはいつ飲むのが効果的？

亜鉛サプリは食品なので摂取に決まったタイミングはありませんが、以下のことに気をつけて飲むのがおすすめです。

高用量の亜鉛は、胃粘膜を刺激してムカムカ感を引き起こす場合があるため、空腹時は避けましょう。

また、亜鉛の吸収を良くする「ビタミンC」も一緒に摂るのがおすすめです。

亜鉛は痩せる効果がある？

亜鉛に痩せる効果はありません。

痩せるためには適切なカロリー管理や、バランスの取れた食事摂取が必要です。

亜鉛サプリがダメな理由は何ですか？

適切な摂取量を守れば、亜鉛サプリがダメということはありません。

しかし、亜鉛サプリの過剰摂取による健康被害があることも事実です。

亜鉛は銅の吸収を阻害し「銅欠乏症」を引き起こすことがあります。

銅欠乏症の症状

サプリを併用すると、亜鉛の摂取量が過剰になることがあります。

複数のサプリを飲むときは、亜鉛の配合量をチェックしましょう。

亜鉛の推奨量は、成人男性で1日9.0〜9.5mg、成人女性で7.5〜8.0mgです。

亜鉛サプリは白髪に効果がありますか？

亜鉛サプリに白髪を予防・改善する効果はありません。

白髪は老化現象の一種であり、治療方法はないのが現状です。

しかし、亜鉛は髪だけでなく全身の健康に必要な栄養素なので、栄養摂取の補助として活用するのはおすすめです。

髪の毛にとって鉄分と亜鉛はどちらが必要ですか？

亜鉛と鉄分どちらが必要ということはなく、どちらも髪の健康維持には欠かせないミネラルです。

亜鉛も鉄分も、バランスよく摂取しましょう。

射精すると亜鉛は減りますか？

射精によって亜鉛が減ることはありません。

精液に亜鉛が含まれることは事実ですが、射精1回あたりの亜鉛の量は微々たるものです。

射精をしたからといって、亜鉛不足になることはないでしょう。

亜鉛はED治療に効果がありますか？

亜鉛サプリメントは医薬品ではないので、EDへの効果はありません。

ED改善が目的の人は、医療機関を受診のうえ、バイアグラなどのED治療薬を処方してもらいましょう。

亜鉛は健康維持に必須！食事で足りない分はサプリを活用しよう

亜鉛はタンパク質合成や代謝・免疫機能など、健康維持に重要な役割を果たしています。

30代以降を中心に、推奨量に届いていない人が多いのが現状です。

食事だけで亜鉛を摂るのが難しい場合は、亜鉛サプリもうまく活用しましょう。